인간은 하루 3끼를 고르게 먹어야 우리 신체에서 요구하는 에너지 섭취량이 일정하게 들어오게 된다. 그래야 혈중에 적절한 포도당 농도를 유지하며 낮에 일할 때 충분한 에너지를 만들어낼 수 있다. 만일 아침식사를 거르게 되면 오전 중에 일을 하는데 필요한 에너지인 혈중 포도당이 부족해져 간에서 포도당을 다시 만들어내는 과정을 거쳐야 되는데 그 시간동안 약간의 저혈당 증세가 나올 수도 있고 우리 뇌에서 필요로 하는 에너지인 혈중 포도당이 모자라게 되어 집중력이 떨어지거나 일의 능률이 떨어질 수도 있다. 또 체중 관리 면에서도 같은 칼로리를 3끼로 나눠 섭취하지 않고 아침을 거르게 되면 3끼를 먹을 때보다 에너지 소비속도가 더디게 되어 지방으로 쌓일 확률이 높아지게 된다. 따라서 아침식사를 꼭 하는 것이 건강에 매우 유리하다.

아침식사로 꼭 섭취해야 하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소와 약간의 미네랄, 비타민 등이 필요하다. 칼로리는 개인의 활동량이나 성별, 나이, 몸무게에 따라 다른데 성인 남자의 경우 약 500~600칼로리, 성인 여성의 경우 400~500칼로리 정도가 필요하다.

아침식사와 다이어트

다이어트 할 때 칼로리를 줄이더라도 아침식사는 꼭 하는 것이 좋다. 특히 아침에 약간의 탄수화물을 섭취해 주어야 단백질, 즉 근육이 빠지는 것을 방지할 수 있다. 다이어트 할 때 아침식사로 꼭 섭취해야 하는 것은 탄수화물(밥, 오트밀, 빵 등)을 포함하여 단백질, 지방이 함유된 음식으로 약 300칼로리 정도는 최소한 섭취해 주는 것이 좋다.

아침식사 대용식

죽은 밥과 별 차이가 없으므로 대용식으로 좋은 음식이고, 스프는 지방이 많기 때문에 스프만 먹는 것보다는 약간의 탄수화물과 스프를 함께 먹는 것이 좋다. 시리얼도 탄수화물로 구성되어 있어 밥을 대신할 수 있으나 우유나 유제품을 함께 먹는 것이 좋다. 두부는 소화흡수가 잘 되는 콩 단백질을 포함하고 있으므로 식사대용으로 좋지만 칼로리가 부족할 수 있다. 요구르트는 우유와 같은 단백질과 칼슘이 많이 함유된 음식이지만 요구르트만 먹게 되면 칼로리가 부족하게 될 수 있으므로 다른 탄수화물과 함께 먹는 것이 좋다.

특히 자라나는 어린이나 학생, 청소년층은 아침식사를 꼭 먹도록 해서 오전 공부나 일에 능률이 떨어지지 않도록 해야 한다. 특히 발육에 필요한 에너지 섭취량이 모자라면 발육에 문제가 생겨서 키가 덜 크거나 충분한 근골격계 성장에 장애를 줄 수 있다. 또한 임산부나 수유부 여성은 빈혈 검사를 한 후 모자랄 경우 철분제를 꾸준히 복용하여 2세 건강을 도와주도록 해야 한다.

가정의학과 김병성 교수